Hoe kun je vegetarisch koken?
Wil jij de omslag maken naar een vegetarisch dieet? Of zou je graag een paar avonden per week dat stukje vlees over willen slaan, maar weet je niet waar je moet beginnen? Wij helpen je op weg met enkele tips voor vegetarisch koken.
Vegetarisch koken voor beginners
Ben je gewend om dagelijks vlees te eten? Focus je dan niet te veel op dat vegetarisch eten op vlees moet lijken. Probeer je mindset aan te passen: er zijn immers genoeg lekkere dingen waar geen vlees in zit. Een vegetarisch gerecht kan daarom ook lekker zijn zonder vlees na te doen!
Natuurlijk zijn er talloze vegetarische vleesvervangers en daar zitten prima alternatieven tussen, maar een echte vleeseter proeft vanzelfsprekend een hoop verschil tussen echt en nep vlees. Probeer de smaak van een vleesvervanger daarom ook niet te vergelijken met een vleesproduct, maar vraag je gewoon af: vind ik het lekker? Daarbovenop kan het helpen om vleesvervangers te kopen die geen specifiek vleesproduct proberen na te bootsen, zoals bijvoorbeeld een champignonburger.
Het is echter helemaal niet nodig om vleesvervangers te gebruiken als je vegetarisch kookt! Vlees helemaal weglaten uit je favoriete gerechten is meestal niet de oplossing: dit is niet voedzaam genoeg. Vervang het vlees met een ander product dat rijk is aan proteïne of gezonde vetten. Gooi bijvoorbeeld nootjes door de salade, doe kaas door de pastasaus of gebruik ei door een rijstgerecht. Peulvruchten zoals kikkererwten zijn ook erg gezond en rijk aan eiwitten. Kikkererwten doe je bijvoorbeeld door een lekkere groene curry heen.
Zorg daarnaast ook voor lekker veel groente. Het Voedingscentrum beveelt aan om minstens 250 gram groente per dag te eten, maar volgens het RIVM eet de Nederlander gemiddeld maar 131 gram groente per dag! Maar liefst 80% van de Nederlanders eet te weinig groente. Toch is genoeg groente heel belangrijk, vooral als je vlees probeert weg te laten uit een gerecht. Leer daarom hoe je groente op een smakelijke manier klaarmaakt. Veel Nederlanders koken groente in water en doen er dan wat peper en zout bij. Groente maak je echter een stuk smakelijker klaar op andere manieren. Gril aubergine of courgette bijvoorbeeld in de pan. Of snij groente als aubergine, courgette, champignon, paprika, ui en pompoen in stukjes en stop ze met wat olijfolie en kruiden in de oven. Denk aan tijm en rozemarijn, maar bijvoorbeeld ook aan komijn, paprikapoeder en peterselie.
Vegetarisch koken: lekkerste vegetarische gerechten
Weet je nog steeds niet waar je moet beginnen? Wij geven je enkele tips voor overheerlijke vegetarische gerechten! Vegetarisch koken hoeft bovendien niet duur te zijn, wat we je laten zien met de volgende recepten.
Shakshuka maken
Een makkelijk, lekker en voedzaam vegetarisch gerecht is shakshuka. Dit maak je met eieren, paprika, gepelde tomaten, ui, knoflook, peterselie en verse koriander. Voeg ook nog andere kruiden toe, zoals komijn of paprikapoeder. Je maakt eerst een mengsel van de tomaat, de kruiden en de rest van de groente. Dit laat je een minuut of 10 pruttelen. Daarna maak je een kuiltje in het mengsel en breek je hier een ei in. Je voegt één ei toe per persoon. Dit laat je zo’n 5 tot 7 minuten zachtjes pruttelen, tot het eiwit net is gestold maar het eigeel nog vloeibaar is. De koriander doe je er daarna vers bovenop. Maak er ook nog pitabroodjes bij, dat maakt het extra lekker! Of voeg extra groente toe, zoals courgette, kikkererwten of spinazie.
Hoe maak je gado gado?
Een Indonesische klassieker: gado gado. Er bestaan heel veel gado gado variaties, want eigenlijk is gado gado in de basis gewoon groente gemixt met pindasaus. Gado gado betekent dan ook ‘mix mix’! Gooi er dus ook vooral groente doorheen die jij lekker vindt.
Hoe maak je gado gado? Het is heel eenvoudig. Je kookt wat verschillende groentes. Denk hierbij aan de soorten groentes die je normaalgesproken in een nasi of bamipakket vindt, zoals taugé, dun gesneden wortel, spitskool en prei. Kook er bijvoorbeeld ook sperzieboontjes bij koken. Ondertussen maak je zelf de pindasaus en kook je wat eitjes. Aan het einde doe je alles op een bord en strooi je er wat gehakte pinda’s overheen. Het is ook lekker om de gado gado te serveren met kroepoek. Op zoek naar wat variatie? Maak er zoetzure komkommer en dun geschilde radijs bij.
Natuurlijk kun je de pindasaus ook kant en klaar kopen, maar het is een stuk lekkerder om het zelf te maken. Er staan verschillende makkelijke recepten online voor een lekkere Indonesische pindasaus. Wij vinden het het lekkerst om de pindasaus met 100% pure pindakaas te maken. Voor een pindasaus voor vijf personen voeg je ongeveer vijf eetlepels pindakaas toe, of doe er op smaak meer bij. Verder is het lekker om er één of twee teentjes knoflook, drie eetlepels ketjap manis, 250 ml kokosmelk, ongeveer een centimeter gember en sambal oelek naar smaak aan toe te voegen. Voeg voor een frissere smaak het sap van een halve citroen toe.
Tofu en tempeh marineren
Tofu en tempeh zijn beide sojaproducten die allebei hele goedkope, redelijk gezonde vleesvervangers zijn. Veel mensen zijn echter niet dol op tofu. Het kan natuurlijk dat je het niet lekker vindt, maar tofu heeft vaak ook een slechte naam omdat niet iedereen het marineert. Omdat tofu van zichzelf weinig smaak heeft, is marineren een must! Marineer tofu bijvoorbeeld met knoflook, fijngesneden hete peper, honing, sojasaus en gember heerlijk marineren. Dit is vooral lekker door een rijstgerecht met zoetzure saus.
Ben je er toch achter dat tofu niet je ding is? Probeer dan eens tempeh. Tempeh bestaat uit samengeperste gefermenteerde sojabonen en het heeft daarom ook een aparte smaak. Ook tempeh kun je op veel manieren marineren: bijvoorbeeld met knoflook, sojasaus, ketjap en gember. Als je houdt van pittig, voeg dan chilivlokken en sambal toe. Lekker om door een wokgerecht te doen!