Kook jij wel eens vegan? Een groot deel van de Nederlanders is tegenwoordig wel te porren voor een vegetarische maaltijd. Maar hoewel veganisme steeds populairder lijkt te worden, halen een hoop mensen nog altijd de neus op bij het idee van een vegan maaltijd. Jammer, want er zijn zat heerlijke vegan gerechten! In deze blog laten we je zien hoe smakelijk vegan koken kan zijn. 

Wat is veganisme?

Veganisme lijkt op een vegetarisch dieet. Maar waar vegetariërs alleen geen vlees en vis eten, eten vegans helemaal geen dierlijke producten. Dit is dus inclusief eieren, zuivelproducten en alle andere ingrediënten van dierlijke oorsprong. Er zijn vele redenen waarom mensen ervoor kiezen een veganistisch dieet te volgen. Sommigen worden vegan voor hun gezondheid, omdat ze bijvoorbeeld slecht tegen zuivel kunnen en de negatieve gezondheidseffecten van het eten van vlees willen vermijden. Voor anderen is het een ethische beslissing. Zij vinden het vaak zielig voor de dieren, die op grote schaal worden geslacht en in veel gevallen hun leven lang in kleine hokken zitten. Weer anderen doen het voor het milieu. Met een vegan dieet beperk je je CO2-voetafdruk namelijk enorm.

Wat de reden ook is, er zijn genoeg heerlijke en voedzame vegan recepten te vinden!

De voordelen van vegan koken

Er zijn veel voordelen aan veganisme, zowel voor je gezondheid als voor het milieu.

• De kans op hart- en vaatziekten verlagen.
• Je kunt ervan afvallen.
• Je eet meer vitamines en mineralen. 

Doordat vegan eten over het algemeen minder vet bevat, verlaagt het de kans op hart- en vaatziekten. Vegan eten kan daardoor ook helpen bij het afvallen. Daarnaast bestaan veganistische recepten vaak uit veel onbewerkte producten als groente en fruit. Hierdoor krijg je meer vitamines en mineralen binnen die de gezondheid ondersteunen. Volgens het RIVM eet zo’n 80% van de Nederlanders te weinig groente, dus daar mag best een tandje bij! 

Wat het milieu betreft, kan veganisme een geweldige manier zijn om je ecologische voetafdruk te verkleinen. De vee-industrie is een van de belangrijkste oorzaken van de uitstoot van broeikasgassen. Als je dierlijke producten laat staan, is dat dus beter voor de planeet. Onderzoek bevestigt dan ook dat je met een vegan dieet je CO2-uitstoot met 25-50% kunt verlagen, ten opzichte van mensen die wel vlees en andere dierlijke producten eten. 

De uitdagingen van vegan koken

Is vegan koken moeilijk? Helemaal niet! Als je weet waar je op moet letten en welke ingrediënten je het best kunt gebruiken, zet je gemakkelijk een heerlijke vegan maaltijd op tafel.

Is vegan koken ongezond?

Er zijn een paar dingen waar je op moet letten, maar verder is vegan eten zeker niet ongezond. Een van de uitdagingen van vegan eten is het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, aangezien dierlijke producten een belangrijke bron van eiwitten zijn in het dieet. Eet daarom genoeg dierlijke producten met veel eiwitten, zoals:

• Bonen
• Linzen
• Soja (denk aan sojamelk en -yoghurt, tofu en tempeh)
• Noten
• Zaden

Een andere uitdaging is ervoor te zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, aangezien sommige vitamines (zoals B12) alleen in dierlijke producten worden aangetroffen. Neem daarom supplementen of eet met B12 verrijkte voedingsmiddelen. Natuurlijk is dit geen uitdaging als je enkele keren in de week vegan wilt koken. Je haalt dan meer dan genoeg B12 uit de dierlijke producten die je op andere dagen eet.

Tot slot kan het lastig . Maar met een beetje moeite (en misschien wat hulp van het internet), moet je in staat zijn om tal van geweldige opties te vinden!

Probeer je stukje vlees niet te vervangen

Vleesvervangers zijn soms hartstikke lekker, maar je hoort de grote vleeseters onder ons nog wel eens klagen over dat de vervangers echt vlees nog niet lijken te evenaren. En natuurlijk klopt dat over het algemeen ook! Mijn tip: probeer de smaak van een vleesvervanger niet te vergelijken met die van een vleesproduct. Probeer in plaats daarvan gewoon te kijken of je het lekker vindt. Tip: er zijn allerlei vleesvervangers die geen specifiek vleesproduct nadoen. Denk bijvoorbeeld aan goed gemarineerde tofu of tempeh, maar ook bijvoorbeeld groenteburgers. 

Nog steeds niet weg van vleesvervangers? Gelukkig is het ook helemaal niet nodig om vegan te koken met vleesvervangers! Leer koken met andere plantaardige eiwitten zoals tofu, tempeh, linzen, bonen en quinoa. Deze ingrediënten vullen goed en zijn dus ook nog eens rijk aan eiwit. Vervang vlees(vervangers) ook door meer groente. Experimenteer eens met verschillende soorten groente die je normaalgesproken niet vaak eet. Er zijn veel allerlei manieren waarop je groente heerlijk klaar kunt maken. Doe ze bijvoorbeeld eens op een bakplaat in de oven, met wat olijfolie en verse kruiden. Heerlijk!

Experimenteer met verschillende kruiden en smaken

Groente, peulvruchten, tofu, tempeh en bijvoorbeeld aardappelen zijn allemaal hartstikke lekker mits ze goed worden klaargemaakt. Kruiden zijn daarbij heel belangrijk! Experimenteer met verschillende kruiden door bijvoorbeeld wat kruiden door elkaar te mixen voor nieuwe gerechten. Kijk ook eens naar verschillende oliën, maar ook sauzen als azijn, ketjap en sojasaus.

Vegan recepten klaarmaken

Nu dat je weet waar je op moet letten, moet je alleen nog weten welk vegan gerecht je wilt maken! Wat dacht je van een rijstgerecht met wokgroente, gemarineerde tempeh en sojasaus? Of een heerlijk vegan nasigerecht met satésaus en zoetzure groente? Ontdek snel hoe je deze makkelijke, gezonde en lekkere vegan maaltijden op tafel zet in onze blog over vegan recepten!